27 تمرينا ضمن تحد لمدة 30 يومًا.. خطوات بسيطة لدعم قوة عضلات الذراعين

لا تقتصر أهمية تمارين الذراعين على تحسين القدرة على حمل الأشياء وأداء المهام اليومية، بل تساعد تمارين المقاومة المنتظمة أيضًا على دعم القوة العضلية والحفاظ على كفاءة العضلات. ويمكن تنويع هذه التمارين لاستهداف العضلات الأمامية والخلفية للذراعين، إلى جانب الساعدين والكتفين وعضلات الجذع.

ووفقًا لتقرير نشره موقع Health، يتضمن أحد برامج اللياقة تحديًا يمتد 30 يومًا ويجمع 27 تمرينًا مختلفًا لتقوية عضلات الذراعين، مع الاعتماد على الأوزان الخفيفة وتمارين وزن الجسم، وإتاحة أيام للراحة بين فترات التدريب.

كيف تعمل عضلات الذراعين؟
 

تشارك مجموعات عضلية متعددة في حركات الذراع، ومن أبرزها:

- العضلة ذات الرأسين (البايسبس): تقع في الجزء الأمامي من أعلى الذراع، وتساعد على ثني المرفق وتحريك الساعد.
- العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس): توجد في الجزء الخلفي من أعلى الذراع، وتؤدي دورًا أساسيًا في مد المرفق.
- عضلات ثني الساعد: تساعد على ثني الرسغ والأصابع.
- عضلات بسط الساعد: تسهم في مد الرسغ والأصابع.

ولهذا السبب، لا يعتمد البرنامج على حركة واحدة متكررة، بل يجمع بين تمارين تستهدف هذه العضلات من زوايا مختلفة، مع مشاركة عضلات الكتفين والصدر والظهر والجذع في عدد من الحركات.

كيف يُنظم تحدي الثلاثين يومًا؟
 

يعتمد البرنامج المنشور على أداء 3 مجموعات من التمرين، تتضمن كل مجموعة من 10 إلى 15 تكرارًا، مع إضافة تمارين الأيام السابقة تدريجيًا إلى جدول اليوم الجديد.

ويخصص البرنامج يومًا للراحة بعد كل خمسة أيام من التدريب، بما يتيح للعضلات فرصة للتعافي. لكن هذا التدرج لا يعني ضرورة تنفيذ جميع الحركات يوميًا مهما كان مستوى الإجهاد؛ فمن المهم مراعاة القدرة البدنية، والتوقف عند الشعور بالألم أو الإجهاد غير المعتاد.

أما المبتدئون، فيمكنهم البدء بأوزان خفيفة أو أداء بعض الحركات دون أوزان، ثم زيادة المقاومة تدريجيًا عندما تصبح الحركة سهلة ويمكن تنفيذها بطريقة صحيحة.

27 تمرينًا لتقوية الذراعين
 

تتنوع الحركات الواردة في التحدي بين تمارين الدمبل وتمارين وزن الجسم، ومن أبرزها:

تمارين العضلة ذات الرأسين والساعدين

1. ثني العضلة ذات الرأسين مع الثبات: رفع الدمبل باتجاه الكتفين، ثم التوقف عند زاوية قائمة للمرفقين والثبات لفترة قصيرة.
2. ثني المطرقة: رفع الدمبل مع توجيه راحتي اليدين إلى الداخل، ثم خفضهما ببطء.
3. الثني المتقاطع: رفع الدمبل باتجاه الكتف المقابل، بالتبادل بين الذراعين.
4. ثني زوتمان: رفع الدمبل مع توجيه راحتي اليدين إلى الأمام، ثم تدوير الرسغين قبل خفض الوزن.
5. تمرين السحب في وضع الانحناء: سحب الدمبل باتجاه جانبي الجذع مع الحفاظ على استقامة الظهر.

تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس
 

6. نبضات الترايسبس مع الثبات: إرجاع الذراعين إلى الخلف وتحريكهما بنبضات قصيرة.
7. الضغط بالدمبل فوق الرأس: رفع الأوزان من مستوى الكتفين إلى أعلى الرأس.
8. تمرين غطس الترايسبس: الاستناد إلى مقعد ثابت وثني المرفقين وخفض الجسم ثم العودة إلى وضع البداية، مع اختيار بديل أسهل إذا كانت الحركة غير مريحة.
9. مد الترايسبس فوق الرأس: خفض الدمبل خلف الرأس بثني المرفقين، ثم مد الذراعين مجددًا.
10. ركلة الترايسبس الخلفية: إرجاع الدمبل إلى الخلف مع مد المرفقين.
11. تمرين سحق الجمجمة بالدمبل: الاستلقاء ورفع الأوزان، ثم ثني المرفقين لخفضها باتجاه جانبي الرأس قبل رفعها مجددًا.
12. تمرين الضغط الضيق نسبيًا: أداء تمرين الضغط مع إبقاء المرفقين قريبين من الجذع لاستهداف عضلات الذراع الخلفية.

تمارين تجمع الذراعين والكتفين والجذع

13. السحب في وضع البلانك: سحب أحد الدمبلين نحو الجذع بالتبادل مع تثبيت الجسم.
14. الصعود والهبوط في البلانك: الانتقال من الارتكاز على الساعدين إلى الارتكاز على اليدين.
15. لمس الكتفين في البلانك: رفع إحدى اليدين للمس الكتف المقابل مع محاولة تثبيت الجذع.
16. الضغط بذراع واحدة أثناء الاندفاع: رفع دمبل فوق الرأس مع اتخاذ وضعية الاندفاع.
17. الجلوس مع الضغط فوق الرأس: الانتقال من الاستلقاء إلى الجلوس مع رفع الوزن فوق الرأس.
18. الملاكمة الوهمية بالأوزان: تنفيذ حركات لكمات متبادلة مع حمل أوزان خفيفة.
19. رفع الذراعين أمامًا ثم جانبيًا: رفع الدمبل إلى مستوى الكتفين أمام الجسم ثم إلى الجانبين.
20. البلانك مع رفع الذراع إلى الجانب: تدوير الجذع ورفع إحدى الذراعين إلى أعلى بالتبادل.
21. حركات الجري بالدمبل: تحريك الذراعين بالتبادل كما يحدث أثناء الجري.
22. السحب العمودي بالدمبل: رفع الأوزان أمام الجسم باتجاه مستوى الكتفين.
23. تقاطع الدمبل أمام الجسم: تحريك الوزنَين بالتبادل أمام الجذع.
24. ضغط الصدر المتناوب على المقعد: رفع أحد الدمبلين فوق الصدر ثم تكرار الحركة بالذراع الأخرى.
25. القفز مع الضغط فوق الرأس: الجمع بين حركة القفز ورفع الدمبل فوق الرأس.
26. دوائر الذراع بالأوزان: مد الذراعين إلى الجانبين وتحريكهما في دوائر صغيرة للأمام والخلف.
27. القفز مع الضغط الأمامي: القفز مع تحريك الوزن أمام الصدر ثم العودة إلى وضع البداية.

احتياطات مهمة أثناء التمرين
 

تتطلب تمارين المقاومة الاهتمام بطريقة الأداء أكثر من زيادة الأوزان أو عدد التكرارات. لذلك ينبغي اختيار مقاومة تسمح بالتحكم في الحركة دون إجهاد المفاصل، والحفاظ على وضعية سليمة للظهر والكتفين والمرفقين.

كما يُفضل عدم الانتقال إلى جميع التمارين دفعة واحدة، خصوصًا لمن لم يسبق لهم ممارسة تدريبات المقاومة. ويمكن تعديل الحركات أو تقليل عدد المجموعات والتكرارات وفق مستوى اللياقة، مع الاستعانة بمدرب مؤهل عند الحاجة إلى تعلم الأداء الصحيح.

ويجب التوقف عن التمرين عند الشعور بألم حاد أو دوار أو ضيق في التنفس، وعدم التعامل مع أيام الراحة باعتبارها وقتًا ضائعًا؛ فالتعافي جزء مهم من ممارسة النشاط البدني بصورة آمنة ومنتظمة.