يرتبط الحليب في أذهان الكثيرين بأنه المصدر الأهم للكالسيوم، ولذلك تحرص الأمهات على تقديمه لأطفالهن يوميًا لدعم نمو العظام وتقوية الأسنان، لكن مع مرور الوقت، قد يشعر الأطفال بالملل من تكرار تناوله، فيبدأ النفور منه، فتبدأ الأمهات في البحث عن بدائل صحية تمنح صغارهن نفس الفائدة الغذائية والطاقة دون الحاجة إلى الاعتماد على الحليب فقط.

والحقيقة أن الطبيعة تزخر بالعديد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، بل إن بعضها يحتوي على نسب أعلى من تلك الموجودة في كوب واحد من الحليب، وتتنوّع هذه المصادر بين الخضروات والبقوليات والفواكه والأسماك ومنتجات الألبان.

وفيما يلي نستعرض أبرز هذه الأطعمة وذلك وفقًا لما نشره موقع Verywell Health، والتي يمكن أن تكون بدائل مغذية ومحببة لجميع أفراد الأسرة.

الزبادي: مصدر غني بالكالسيوم والعناصر الحيوية

يعتبر الزبادي من أغنى مصادر الكالسيوم الطبيعية، إذ يحتوي كوب واحد من الزبادي العادي خالي الدسم على كمية من الكالسيوم تفوق ما يوجد في كوب الحليب.

أما الزبادي قليل الدسم فيحتوي على نحو 448 ملجم من الكالسيوم لكل كوب، بينما يحتوي الزبادي اليوناني خالي الدسم على كمية أقل تبلغ حوالي 250 ملجم فقط.

وإلى جانب الكالسيوم، يمتاز الزبادي بأنه غني بالمعادن والعناصر الغذائية المفيدة التي تدعم صحة الجهاز الهضمي والمناعة.

فول الصويا: بديل نباتي متكامل

يُعتبر فول الصويا من أهم المصادر النباتية الغنية بالكالسيوم، حيث يحتوي نصف كوب من الفول الأخضر على ما يقارب نصف الاحتياج اليومي للبالغين من الكالسيوم، أي أكثر مما يوفره كوب من الحليب.

وعند غليه، يزداد حجمه وتقل كثافته، مما يجعل كوبًا وربعًا من فول الصويا المطبوخ يعادل كمية الكالسيوم الموجودة في كوب الحليب.

إضافة إلى ذلك، يتميز فول الصويا بكونه غنيًا بالبروتين والألياف المفيدة لصحة الجهاز الهضمي.

خضراوات السلق: قوة خضراء للعظام

الخضروات الورقية من أفضل مصادر الكالسيوم الطبيعية، ويأتي السلق على رأسها.

فالكوب الواحد من السلق المطبوخ يحتوي على نحو 324 ملجم من الكالسيوم، إلى جانب كميات كبيرة من فيتامينات B6 وC والحديد والمغنيسيوم، فضلًا عن ما يقارب 600٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين K.

وتجعل هذه التركيبة السلق غذاءً مثاليًا لدعم صحة العظام والدم على حد سواء.

التين المجفف: حلوى غنية بالكالسيوم

يُعتبر التين المجفف من أغنى الفواكه بالكالسيوم، إذ يحتوي الكوب الواحد منه على نحو 241 ملجم من الكالسيوم، أي أكثر من معظم الفواكه الأخرى.

لكن يجدر تناوله باعتدال، إذ يحتوي الكوب الواحد على نحو 413 سعرًا حراريًا و71 جرامًا من السكر.

ويمكن إضافة كمية صغيرة من التين المجفف إلى السلطات أو الوجبات اليومية لزيادة محتوى الكالسيوم بطريقة طبيعية ولذيذة.

جبن الريكوتا: نكهة غنية بالعناصر المفيدة

جبنة الريكوتا من أكثر أنواع الجبن احتواءً على الكالسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من الريكوتا الخالية جزئيًا من الدسم على نحو 669 ملجم من الكالسيوم، بينما يحتوي النوع كامل الدسم على حوالي 578 ملجم.

وتعتبر هذه الجبنة أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين، مما يجعلها خيارًا مغذيًا وشهيًا في الوقت نفسه.

السردين والسلمون المعلب: كنوز بحرية غنية بالكالسيوم

يحتوي السردين المعلب على كميات كبيرة من الكالسيوم بفضل العظام الصغيرة الصالحة للأكل التي يضمها، إذ توفر كل علبة بحجم 3.75 أونصة نحو 351 ملجم من الكالسيوم، بالإضافة إلى البروتين وأحماض أوميجا 3 المفيدة لصحة القلب.

أما السلمون المعلب فيحتوي على حوالي 168 ملجم من الكالسيوم في الحصة الواحدة، وتزداد فائدته بفضل وجود العظام الطرية التي تُعد مصدرًا طبيعيًا ومهمًا للكالسيوم.