في زمنٍ أصبحت فيه الشاشات جزءًا لا يتجزأ من حياتنا اليومية، باتت العيون تواجه إجهادًا غير مسبوق نتيجة التعرض المستمر للضوء الصناعي وإهمال الدورات الطبيعية للضوء والراحة، ومع ازدياد انتشار مشكلات مثل الجفاف، وضعف النظر، وإعتام العدسة، يؤكد خبراء التغذية أن النظام الغذائي يمكن أن يكون خط الدفاع الأول لحماية العين.

ويشير تقرير موقع Onlymyhealth إلى أربع فواكه أساسية تساعد في الحفاظ على صحة العين بفضل محتواها الغني بالعناصر المضادة للأكسدة والالتهابات، والتي تُسهم في تقوية البصر والوقاية من أمراض العين المرتبطة بالعمر.

التوت الأزرق... حارس العين ضد الإجهاد التأكسدي

التوت الأزرق من أكثر الفواكه فاعلية في مكافحة تلف خلايا العين الناتج عن الإجهاد التأكسدي، فمركبات الأنثوسيانين الموجودة فيه تعمل على حماية أنسجة الشبكية والعدسة من التلف الذي تسببه الجذور الحرة.

وأظهرت دراسة حديثة نُشرت عام 2025 في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية أن مستخلصات التوت الأزرق توفر حماية ملحوظة لخلايا الشبكية من الأكسدة، مما يثبت دورها في دعم الرؤية السليمة على المدى الطويل.

البرتقال... فيتامين «سي» الذي يُبقي العدسة شفافة

لا يقتصر دور البرتقال على دعم جهاز المناعة، بل يمتد إلى حماية العين بفضل غناه بفيتامين «سي».

فهذا الفيتامين يتركّز في عدسة العين، ويعمل كمضاد أكسدة قوي يمنع تلف البروتينات المسؤولة عن شفافية العدسة، وبالتالي يقي من إعتام العدسة المرتبط بالتقدم في العمر.

وأكدت دراسة نُشرت في مجلة أكتا لطب العيون عام 2016 أن الأشخاص الذين يتناولون كميات مرتفعة من فيتامين «سي» تقل لديهم معدلات الإصابة بإعتام العدسة بشكل ملحوظ.

كما أظهرت تحليلات أخرى نُشرت في مجلة التغذية عام 2019 علاقة عكسية بين استهلاك فيتامين «سي» وخطر الإصابة بمشكلات الرؤية.

البابايا... علاج طبيعي لجفاف العين والتهاباتها

تُعتبر البابايا من الفواكه الاستوائية المفيدة لصحة العين، خصوصًا لأولئك الذين يعانون من جفاف أو التهاب متكرر.

فهي تحتوي على فيتامين A والبيتا كاروتين ومركبات مضادة للالتهابات تساعد على تهدئة أنسجة العين وتقليل الإجهاد الناتج عن التعرض الطويل للشاشات.

وأوضحت دراسة نُشرت عام 2021 في مجلة كيمياء الأغذية أن البابايا غنية بالكاروتينات، بما في ذلك اللوتين والزياكسانثين، وهما عنصران أساسيان في الحفاظ على صحة الشبكية والعدسة.

الكيوي... الدرع الأخضر لشبكية العين

تُعدّ فاكهة الكيوي من أكثر الفواكه ثراءً بفيتامين «سي» ومركبات اللوتين والزياكسانثين التي تحمي البقعة الصفراء في شبكية العين، وهي الجزء المسؤول عن الرؤية الدقيقة والألوان.

كما تحتوي على مضادات أكسدة قوية تساهم في الوقاية من التنكس البقعي الذي يُعد أحد أبرز أسباب ضعف البصر مع التقدم في العمر.

وتشير المراجعات العلمية إلى أن تناول الكيوي بانتظام يُحسن من صحة العين والأيض العام، لذا يمكن إضافته إلى العصائر أو السلطات أو تناوله كما هو في المساء كوجبة خفيفة غنية بالفوائد.

لماذا النظام الغذائي هو المفتاح لصحة العين؟

يعتقد الكثيرون أن ضعف البصر أمر حتمي مع التقدم في العمر أو كثرة استخدام الأجهزة الرقمية، لكن العلم يؤكد أن النظام الغذائي يلعب دورًا محوريًا في حماية العينين.

فالعناصر المضادة للأكسدة تقلل من تلف الخلايا الناتج عن الأشعة الزرقاء والإجهاد التأكسدي، بينما تساعد الفيتامينات والمعادن على إصلاح الأنسجة والحفاظ على رطوبة وعدسة العين.

وإذا كنت تقضي ساعات طويلة أمام الشاشات أو تعيش في بيئة ملوثة أو تعاني من أمراض مزمنة مثل السكري، فإن اعتماد نظام غذائي غني بالفواكه الطازجة هو خطوة ضرورية للوقاية.

قاعدة 20-20-20 للحفاظ على العين 

 ينصح الأطباء باتباع قاعدة 20-20-20 للحفاظ على العين وهي كالتالي:

كل 20 دقيقة، انظر إلى جسم يبعد 20 قدمًا لمدة 20 ثانية، إلى جانب الحفاظ على إضاءة مناسبة واستقرار مستويات سكر الدم، وإجراء فحص دوري للعين مرة كل عام.